Комплекс упражнений, рекомендуемый для людей пожилого возраста

Выполнение предложенного комплекса упражнений способствует укреплению мышц. В первую очередь укрепляются сердечная мышца, диафрагма, а также мышцы спины. Некоторые из упражнений способствуют укреплению суставов, которые обеспечивают подвижность верхних и нижних конечностей человека.

Кроме того, выполнение рекомендуемых упражнений благоприятствует правильному обмену веществ, положительно влияет на функционирование кишечника, препятствует возникновению избыточной жировой прослойки, способствует улучшению кровообращения мозга и деятельности центральной нервной системы.

Комплекс состоит из упражнений, которые можно поделить на 5 групп:

1) выполняемые из положения стоя;

2) выполняемые из положения лежа на спине;

3) выполняемые из положения лежа на животе;

4) выполняемые из положения сидя на пятках;

5) выполняемые из положения сидя (скрестив ноги).

После выполнения каждого движения следует упражнение, направленное на расслабление мышц.

Представленный комплекс упражнений подходит для всех возрастных категорий, но в первую очередь он рекомендуется пожилым людям. Упражнения необходимо делать медленно, концентрируя внимание на правильности выполнения каждого движения, что соответствует особенностям психики людей пожилого возраста.

Упражнения, которые выполняются из положения стоя.

Упражнение 1.

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища, взгляд направлен вперед (прямо перед собой).

Напрячь мышцы ягодиц, не выпячивая при этом живот. Плечи опустить вниз и отвести назад, ладони развернуть наружу. Постараться напрячь мышцы всего тела, одновременно расслабляя мышцы шеи и лица. Зафиксировать это положение на 30—60 с, затем полностью расслабить мышцы приблизительно на 30 с. дышать глубоко, носом.

Цель упражнения: укрепление мышц спины и формирование правильной осанки.

Упражнение 2.

Исходное положение: стоя, ноги вместе (носки врозь), руки опущены вдоль туловища.

Развернуть ладони наружу, пальцы сжать в кулаки. Напрячь мышцы, как в упражнении 1. Отвести плечи назад и медленно поднять выпрямленные руки над головой, представляя себе при этом, что они удерживают груз. Медленно опустить руки в стороны ладонями вниз (как бы преодолевая сопротивление), затем вернуть их в исходное положение. Дышать медленно, через нос, пока тело полностью не расслабится.

Цель упражнения: укрепление мышц рук, увеличение подвижности плечевых суставов и формирование правильной осанки.

Упражнение 3.

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.

Вытянуть руки вперед и медленно присесть, не сгибая спину. Напрячь мышцы живота и ягодиц, оставаться в положении полуприседа в течение 10—20 с, затем, не спеша вернуться в исходное положение, не расслабляя мышцы живота и ягодиц. В завершение полностью расслабиться. Дышать медленно, через нос, пока дыхание не успокоится.

Цель упражнения: укрепление мышц ног и формирование правильной осанки.

Упражнение 4.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки за спиной, пальцы сжаты в кулаки.

Интенсивно массировать кулаками мышцы, расположенные в районе грудных и поясничных позвонков, одновременно с этим медленно наклоняясь назад и затем так же медленно — вперед. Полностью расслабиться и дышать через нос, пока дыхание не успокоится.

Цель упражнения: укрепление мышц спины.

Упражнение 5.

Исходное положение: стоя, слегка наклонясь вперед, ноги на ширине плеч, руки опираются на колени.

Выдохнув как можно сильнее, задержать дыхание и принять положение полулриседа. Втянуть живот, напрягая мышцы, и оставаться в таком положении как можно дольше, не делая при этом вдоха. В завершение полностью расслабить мышцы, дышать медленно, через нос, пока дыхание не успокоится.

Цель упражнения: укрепление мышц диафрагмы и живота.

Упражнение б.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.

Сделать глубокий наклон вперед, слегка согнув ноги и расслабив мышцы шеи, рук, туловища и бедер. Оставаться в таком положении в течение 20—З0 с, затем вернуться в исходное положение. Дышать через нос, пока дыхание не придет в норму.

Цель упражнения: развитие гибкости.

Упражнения, которые выполняются из положения лежа на спине.

Упражнение 1

. Исходное положение: сидя с поднятыми коленями, подбородок упирается в колени, руки обнимают колени.

Перекатиться из исходного положения на спину и коснуться затылком пола (колени при этом должны быть прижаты к груди). Вернуться в исходное положение. Затем лечь на спину, слегка развести ноги в стороны, носки вытянуть, руки свободно положить вдоль туловища ладонями вверх. Закрыть глаза и постепенно полностью расслабить все мышцы, дыша медленно, через нос не меньше 1 мин.