Комплекс упражнений, рекомендуемый для людей пожилого возраста

Цель упражнения увеличение гибкости и подвижности коленных и тазобедренных суставов, а также укрепление мышц спины.

Упражнение 2.

Исходное положение: лежа на спине, ноги скрестно, руки разведены в стороны (ладони прижаты к полу).

Медленно повернуть голову влево, стараясь максимально приблизить подбородок к левому плечу, и одновременно максимально повернуть таз вправо (ноги должны оставаться скрещенными, а лопатки и плечи — прижатыми к полу). Оставаться в таком положении как можно дольше. Отдохнув, выполнить то же самое в другую сторону.

Цель упражнения: увеличение гибкости и укрепление мышц спины.

Упражнение 3.

Исходное положение: лежа на спине, согнутые ноги немного разведены в стороны, пятки максимально приближены к ягодицам, руки разведены в стороны, ладони обращены к полу.

Медленно повернуть голову влево, а таз и колени — вправо (лопатки и плечи должны быть прижаты к полу). Оставаться в таком положении как можно дольше. Немного отдохнув, повторить то же самое в другую сторону.

Цель упражнения: увеличение гибкости и укрепление мышц туловища.

Упражнение 4.

Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки расположены вдоль туловища, ладони обращены к полу.

Немного приподнять ноги над полом и зафиксировать их в таком положении на 10—20 с; затылок должен быть прижат к полу. Поднять ноги выше этого положения на несколько сантиметров и удерживать, их в течение 10—20 с. Поднять ноги насколько возможно выше, сделать стойку на лопатках и удерживаться в этом положении в течение 2—3 с. Не спеша перекатиться на спину (затылок прижат к полу, а колени напряжены). Вернуться в исходное положение. Расслабиться (глаза закрыть). Дышать через нос, пока дыхание не придет в норму.

Цель упражнения: улучшение гибкости и укрепление мышц туловища.

Упражнение 5

. Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища, ладони прижаты к полу.

Очень медленно перейти из исходного положения в положение сидя, согнувшись (руки вытянуты вперед—вниз). Постараться пальцами рук коснуться носков ног (ноги выпрямлены или немного согнуты, туловище наклонено вперед, мышцы спины расслаблены). Сконцентрировать все внимание на вытянуты руках. Лечь на спину (глаза закрыть), слегка развести ноги в стороны. Расслабиться, дышать через нос, пока дыхание не придет в норму.

Цель упражнения: улучшение гибкости и укрепление мышц живота.

Упражнения, которые выполняются в положении лежа на животе.

Упражнение 1

. Исходное положение: лежа на животе, ноги на ширине плеч. Подпереть подбородок ладонями (локти упираются в пол), расслабить мышцы шеи и ладонями поворачивать «тяжелую» голову сначала направо, а потом налево. В завершение полностью расслабить все мышцы. Дышать спокойно, через нос, не менее 1 мин.

Цель упражнения: расслабление мышц шеи.

Упражнение 2.

Исходное положение: лежа на животе, ноги вместе (пальцы упираются в пол), руки вытянуты вдоль туловища.

Запрокинуть голову, одновременно отводя руки назад и приподнимая ноги (мышцы спины и ягодиц напрячь). Удерживать это положение как можно дольше. Вернуться в исходное положение и полностью расслабить мышцы. Дышать спокойно, через нос, не менее 1 мин.

Цель упражнения: улучшение подвижности плечевых суставов, укрепление мышц шеи и туловища.

Упражнение 3

. Исходное положение: лежа на животе, ноги немного разведены в стороны, руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу на уровне плеч.

Выпрямляя руки, приподнять туловище, медленно повернуть голову вправо и посмотреть через плечо на правую пятку. Повторить то же самое в левую сторону. Вернуться в исходное положение и полностью расслабиться (дышать через нос не менее 1 мин).

Цель упражнения: укрепление мышц шеи и туловища.

Упражнение, которое выполняется в положении сидя на пятках.

Исходное положение: сидя на пятках, руки свободно свисают вдоль туловища, спина выпрямлена.

Расслабить мышцы головы и шеи. Сделать глубокий наклон вперед, коснувшись головой пола. Расслабить мышцы бедер и сконцентрировать все внимание на касании головой пола. Оставаться в таком положении как можно дольше. Вернуться в исходное положение, полностью расслабить мышцы, дыша медленно и спокойно через нос не менее 1 мин.

Цель упражнения: укрепление мышц бедер и свода стопы, улучшение гибкости коленных и тазобедренных суставов.

Упражнение, которое выполняется в положении сидя (скрестив ноги)